Le ski est un sport et comme pour n’importe quel sport on doit préparer son corps avant de pratiquer.

Voici un petit programme très simple et accessible à tous et étayé de vidéos si besoin. Ainsi vous arriverez au ski en pleine forme, vous aurez moins de courbatures et surtout vous risquerez moins de vous blesser ; mais attention, ne démarrez pas votre préparation physique 2 jours avant de partir, il sera trop tard ! L'idéal est de s'y prendre 1 mois à l'avance.....

Cette préparation doit mobiliser les trois grands systèmes ventilatoires, circulatoires et musculaires de manière variée et diversifiée.

A - Exercices sur le terrain :

1° proposition :   Course légère en terrain varié, c’est à dire vallonné quand c’est possible, en effectuant des changements de rythme, des petits sauts liés au terrain, à droite, à gauche, en avant.

Tout en courant, effectuer des rotations des bras de manière simultanée, alternative, en avant, en arrière...

Effectuer des petites courses en côte (100 -300 mètres), en accélérant plus ou moins. Effectuer de 2 à 10 répétitions selon la forme.

2° proposition :   Marcher en variant les allures, les terrains et monter de nombreux escaliers plusieurs fois par jour.

B - Exercices à faire au domicile :

1) Les Genoux :  

- Assis sur une chaise, dos droit, décoller les cuisses, les garder à l’horizontale une dizaine de secondes, jambes relâchées.

- Effectuer des flexions à partir de la station debout, bras de long du corps, puis bras devant.

- Vidéo complémentaire ( avec de petits "jumps" ) : http://videos.doctissimo.fr/forme/sport/prendre-soin-de-ses-genoux-au-ski.html

2) Chevilles et équilibre :  

- A partir de la station debout, effectuer des sauts en extensions (à éviter dans un appartement mansardé...)

 - Toujours à partir de la station debout, effectuer des montées de genoux. Sans forcer au début, ensuite faire comme si le genou venait toucher le menton. Attention à garder le dos et la tête bien droits.

  - Sautiller sur place, avec une corde à sauter si possible

- Vidéo complémentaire   http://videos.doctissimo.fr/forme/sport/echauffement-ski-alpin.html

4) Gainage :  

- Effectuer quelques pompes

5) La souplesse :  

- Enchaîner rotations du bassin et du buste

- Effectuer des flexions du tronc en avant, puis remonter doucement en déroulant la colonne vertébral

6) Quelques exercices statiques :  

- Travail des quadriceps :     Rester accroupi de 10 à 30 secondes.

- Vidéo complémentaire (travail des cuisses) :   http://videos.doctissimo.fr/forme/sport/cuisses.html

- Même exercice mais en restant appuyé contre un mur. Adossé à un mur, se mettre en position assise, les cuisses à 90° et tenir jusqu’à ce que les cuisses commencent à fumer... Cet exercice est excellent pour renforcer les quadriceps, ce sont ceux qui sont si sollicités à ski.

- Debout en appui avec les mains contre un mur, pousser sur une jambe puis l’autre.

7) Assouplissements :  

- Allongé au sol sur la moquette ou sur une couverture, s’enrouler d’avant en arrière

- Même chose, mais les jambes tendues ou semi-tendues avec l’intention d’aller mettre les pointes de pied au sol.

- Vidéo complémentaire   http://videos.doctissimo.fr/forme/sport/écarts_fentes set ki fond.html

8) Quelques abdominaux :  

Genoux fléchis et pieds coincés sous une table ou maintenus par un partenaire, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine, c’est plus dur), se relever lentement jusqu’à la position de flexion totale. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Eviter de revenir en position complètement allongé, afin de ne pas se faire mal au dos. Plus l’exercice est effectué lentement, mieux c’est !

9) Autres vidéos :  

- Exercices de "snow Fit" :  http://videos.doctissimo.fr/forme/sport/csnow-fit.html

- 1 mn d'Exercices juste avant de skier  :  http://videos.doctissimo.fr/forme/sport/preparation-physique-avant-ski.html

Quelques conseils : Pour chaque exercice, travailler par séries de 10 si possible, si ça va bien multiplier les séries. Une ou deux séances d’une heure d’entrainement physique par semaine permet une progression très significative. Un exercice ne doit jamais faire mal, penser à boire abondamment avant et après chaque séance. C

- Etre en forme ne suffit pas, pensez aussi au réglage des fixations de ski.

A bientôt, en pleine forme sur les skis !!!